A tömegnövelés

A tömegnövelés edzőteremben

Ebben a bejegyzésben a tömegnövelés alapjairól szeretnék beszélni nektek. Nem, nem az eldurvult változatról… Az egészséget figyelembe véve, egy egészséges, sportos test kialakításához való tudnivalókról. Egy új élethez vezető utat szeretnék mutatni, amit az edzőteremben szerezhetsz meg.

 Így az elején, egy valamit tisztáznunk kell: a tömegnövelés nem csak az edzésről szól.

A "tömegnövelés szentháromsága": edzés, étkezés, pihenés. Ez a három tényező teljességgel egyenrangú, nincs hierarchia köztük. Az edzéssel ingert adunk, az étkezéssel üzemanyagot az izmoknak, a pihenéssel pedig időt a testünknek, hogy meg tudjon valósulni a kívánt változás. Így mind a három tényezőröl fog szó esni, vágjunk is bele:

Az edzés lényege az első lépcsőn állva, a kezdetekben, az alap állóképesség megszerzése, rendszeres edzéshez szoktatás, az alapgyakorlatok mozgásformáinak elsajátítása. A szervezetedben nagy változások mennek végbe, például javul az oxigénellátottság, a szív térfogata nő, egy összehúzódásra a szívizom nagyobb vérmennyiséget tud továbbítani, ezáltal gazdaságosabb lesz a működése, csökken a nyugalmi pulzusszám.

Mutatok nektek egy edzéstervet, ami arra szolgál, hogy átmozgatson, az ízületeket, izmokat hozzászoktassuk az ilyen fajta mozgáshoz. Nagyon fontos minden edzés előtt alaposan bemelegíteni, a pulzusunkat megemelni, hogy az imaink, szalagaink, ízületeink nehogy sérüljenek. 10-15 percig kardiózzunk (bicikli, ellipszis, futópad) végezzünk gimnasztikát is. Majd belekezdhetünk a velős részébe. Nagyon fontos a biztonság, így kérjünk segítséget a gépek használatához az edzőteremben lévő edzőktől.

Ez az edzésterv kezdőknek/ újrakezdőknek ajánlott.

1.     fekvenyomás: Feküdj háton egy vízszintes gyakorlópadra, kb. vállszélességű fogástávolságban, tenyérrel felfelé fogd meg a kétkezes súlyzó rúdját. Karod legyen egyenes és a súlyzót pontosan mellkasod felett tartsd.

2.     vállból nyomás egykezessel: Ülő helyzetben tarts két kézisúlyzót a vállaid magasságánál kicsit fentebb. Egyenes háttal, emelt fejjel ülj. Nyomd ki mind a két súlyzót egyszerre a fejed fölé. A gyakorlat végzése közben ne dőlj hátra. Engedd vissza a súlyokat, és folytasd a gyakorlatot egyenletes ütemben.

3.     lehúzás csigán mellhez : Fogd meg a rudat olyan széles fogással, hogy a lehúzáskor az alkarod függőleges pozícióban legyen. Húzd le a rudat a könyöködre koncentrálva - ez segít, hogy kikapcsold a bicepszedet a munkából amennyire lehet.

4.     hiperhajlítás: Feküdj fel a gépre úgy, hogy a csípőd már lelógjon róla. Ha asztalon végzed a gyakorlatot, akkor edzőpartnerre lesz szükséged, aki lefogja a lábaidat. A felsőtestnek teljesen szabadon kell mozognia. A kezedet tedd a tarkódra, vagy fond össze a mellkasodon, és engedd előre a törzsedet, hogy szabadon lógjon. Innen emelkedj fel, a hátizom erejét használva egészen addig, amíg a tested ki nem egyenesedik. Ereszkedj vissza, majd ismételd a mozdulatot. Soha ne legyen görbe a hátad, és ne is homorítsd túlságosan.

5.     bicepsz állva: Állj egyenesen egy-egy egykezes súlyzóval a kézben, kis terpeszállásban. A hátadat és a fejedet tartsd egyenesen, a csípődet és a lábaidat tartsd mozdulatlanul. A kiinduló pozícióban a karjaid a tested mellett lógnak, a hüvelykujjakkal befelé fordítva, de végezheted végig kifordított hüvelykujjakkal is a gyakorlatot - mindkét módszernek megvan az előnye. Lélegezz be, majd kilégzés alatt kezdd el behajlítani a jobb karodat. A hüvelykujjadat, miután a súlyzó elhagyta a combodat, lassan forgasd felfelé és emeld fel egészen addig, míg az alkarod a bicepszedhez nem ér, ebben a pozícióban pár pillanatig meg kell tartani a súlyt. Ez után lassan engedd vissza a súlyt, miközben a hüvelykujjadat újra befelé fordítod. Hogy már eközben elkezded-e emelni a másik karoddal a súlyt, vagy megvárod amíg visszaérkezel.

6.     tricepsz állva egykezessel: Vegyél a bal kezedbe egy könnyű egykezes súlyzót, és ülj egy vízszintes gyakorlópad végére. A jobb kezedet tedd csípőre, és nyújtsd ki a bal karodat vállból egyenesen felfelé úgy, hogy tenyered előre nézzen a mozgás folyamán. A felkarodat mozdulatlanul tartva engedd a súlyzót egy félköríven visszafelé mozogva, amennyire mély helyzetig csak lehet. A tricepszed erejét használva ugyanezen az íven mozgasd vissza a kiinduló helyzetbe. Egyforma számú sorozatot végezz mindkét karoddal.

7.     lábnyújtás vagy guggolás: Lábnyújtás: ez most azoknak, akiknek a guggolás problémát okoz. Üljünk be a lábnyújtó gépbe, de előtte állítsd magadhoz. A térded a gép forgáspontjában legyen. Akaszd be a lábad, teljesen beengedett helyzetből indítsd a mozdulatot és nyújtsd ki a lábad teljesen, úgy, hogy a combizmok megfeszüljenek, közben levegő ki. Ezt égető érzés fogja elég hamar kísérni. Tartsd ki egy másodpercig, majd engedd lassan le.

8.     lábhajlítás: Feküdj fel a lábhajlító gépre. Térded a forgáspontnál. Emeld fel a súlyt a lábbicepszeddel úgy, hogy a derekad ne mozduljon felfelé, közben fújd ki a levegőt. A felső holtponton feszítsd meg a lábbicepszet és lassan engedd vissza. Alul engedd kinyúlni lassan, ne koppanjon le a gép, majd ismételj.

9.     vádli állva 3x50 :  kezdőként nem szükséges vádligép még. Egyszerűen állj meg valami kapaszkodó mellett és párhuzamos lábbal emelkedj fel a vádlid segítségével, állj lábujjhegyre, majd lassan vissza.

10.  hasprés: A haspréshez római szék kell. Tartsuk meg egy pillanatra összepréselt állapotban a hasad, majd engedd ki, de csak annyira hogy hasizmaid ellazuljanak.

Heti 3 edzés. pl. hétfő-szerda-péntek, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb. 1 perc pihenővel. Edzés közben fontos, hogy pótoljuk az ásványi sókat.

Most jöhet az étkezésünk, ahol elbukik a terembe járók 80-90%-a. Senki nem foglalkozik azzal a nagyon egyszerű kérdéssel, hogy miből lesz izomtömeget? A semmiből nem tud a szervezeted plusz izmot létrehozni. A fehérje, a szénhidrát, a zsír és a vitaminok pótlása, azaz megfelelő mennyiségben történő bevitele a legfontosabb. Több tápanyagot kell bevinned, mint amennyit a szervezeted felhasznál napi szinten, mert csak így tudod a tömegedet növelni. Alapjáraton három testfelépítést különbözetünk meg. Az ektomorfnak több kalória szükséges a fejlődéshez, az endomorfoknak szigorúbb étrendet kell tartaniuk és a harmadik pedig a mezomorf alkat, ami a kettő között áll.

A napi étel mennyiséget 5-6 étkezésre kell szétszedni.

A legjobb szénhidrát források: barna rizs, basmati rizs, zabpehely, hajdina, köles, fekete rizs, kuszkusz, bulgur, teljes kiőrlésű tészta.

Fehérje forrásaink: csirkemell, pulykamell, tengeri halak, tojásfehérje, sovány vörös húsok, zsírszegény túró, fehérje turmix.

És a jól kiérdemelt pihenés

Az edzéssel hatást gyakorlunk a szervezetünkre, alvás (szervezetünknek 6-7 óraszükséges) közben feldolgozzuk, így nyerjük ki az elvárt változásokat. Alvás közben valósul meg az adaptáció, amikor is a szervezetünk alkalmazkodik az őt ért ingerekhez.

Ha olyan impulzust kap, ami arra utasítja, hogy az idegrendszeri kapcsolatokat erősítse a központ és az izmok között, akkor az történik meg, tehát erősebbek és ügyesebbek leszünk. Ha olyat kap, amivel kapcsolatban úgy dönt, hogy kisebb testtömeggel hatékonyabb feldolgozni, akkor tömeget csökkent. Ha pedig olyat, ami nagyobb mennyiségű izommal működtethető, akkor az izomtömeget növelő válaszreakciókat fog adni.

Persze ezek nem tisztán elkülönülő folyamatok, ez ennél jóval bonyolultabb és rengeteg az átfedés, de a pihenés fontosságának megértéséhez pont elegendő számunkra ennyi.

Marschall Zita, BGSZC, gyakornok